骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみ度チェック!

1.一人でチェック!
お風呂あがりに、鏡の前に立ってみてください。
両肩の高さは左右平行ですか? ウエストのくびれの高さはどうでしょう?

2.人に手伝ってもらう場合!
床の上に仰向けに寝てください。
そのまま左右のかかとの長さをチェックしてください。
左右同じですか?
それともかなり差がありますか?

骨盤のユガミは、生活習慣病が原因とも言われています。
たとえば、ハイヒールを長時間はくとか、いつも同じ片方の肩にだけバックをかけているとか・・・。
ワタシの場合、赤ちゃんを抱くときっていつも左腕が頭にくるようにしてるんですが・・・。これも関係あるのかな?

それからイスに長時間座っていても、同じ姿勢をずっと続けていたり、イスがあっていなかったり・・・。

そこで、この骨盤のユガミを直す運動をひとつ。

1.床に仰向けなってください。
2.両手を頭の上に伸ばしてください。
3.そのままの姿勢で片方の足をお腹の方に引き上げ、そのまま反対の方(右足なら左、左足なら右)の床に付けてください。

おそらくどちらかの方がかなり痛いとか、どっちかが楽とかあると思います。
これを10秒づつ交互に繰り返してください。

で、できれば、そのままの姿勢で、パートナーにゆっくり太ももの外側をうえから、押してもらうともっと効果的ですよ。

最後にもういっぺんかかとの位置を見てもらって下さい。
アラ、不思議、だいぶ近づいてるハズですよ。

骨盤がゆがむと足が太くなる原因とかもいわれますし、骨盤のなかには子宮、卵巣、膀胱などあるので、ホルモンバランスにも影響を与えるともいわれています。ですから、生理痛・子宮筋腫・便秘・肌荒れ・冷え性・更年期障害など婦人科系疾患の引き金になる可能性もあるらしいです。

赤ちゃんだけでなく、ママ健康に気をつけてがんばりましょう!
posted by リサ at 00:48 | 産後体操を極める

水分補給について

みなさんは、産後体操をするとき、水分補給をしっかりとしてますか?
もちろん水でも良いですが、身体に吸収の良いスポーツドリンクが良いと思います。
一口にスポーツドリンクといっても、ポカリスウェット、Dakara,アクエリアスなどなどありますが、私がお薦めしたいのは、キリンaminoサプリかアサヒスーパーH2Oです。
理由は、成分です。この二つにはアミノ酸が含まれてます。アクエリアスにも若干含まれてますが、量が少ないです。
またポカリスウェットには含まれてません。

実は、身体を構成している10万種類にも及ぶたんぱく質は、わずか20種類のアミノ酸のさまざまな組み合わせでつくられています。

これら20種類のアミノ酸は、身体にとって、必要不可欠なものです。また、たんぱく質の材料としてつかわれるほか、必要に応じてエネルギー源として利用されるのです。
さらに、それぞれのアミノ酸は、おのおの重要で、特徴のある役割を担っています。

ちなみに、成分表示に出ているエネルギーについてですが、通常筋肉を動かしたり、血を作ったり、神経を機能させたりするのに熱量が必要です。1グラム(1cc)の水の温度を1℃上げるために必要な熱量がおよそ1カロリー(cal)です。
成人で1日あたり、約2,000キロカロリーは必要とされてます。
タグ:水分補給
posted by リサ at 22:40 | 産後体操を極める

ベリーダンス知ってます?

ベリーダンスはアラブ・中東諸国を発祥の地とする民族舞踊を基盤とし、アメリカやヨーロッパでショーダンスとして発達してきました。ベリーダンスは美しくエキゾチックで創造性に富み、女性ひとりひとりが本来もっている豊かな個性が輝く踊りです。
ベリーダンスはエジプト、トルコ等アラブ全域で踊られる女性による即興のソロダンスとして有名です。腹部や腰をくねらせて踊るため、Belly(腹部)Dance(ベリーダンス)と呼ばれています。

ベリーダンスで使用されるほとんどの基本的なステップやテクニックは、体の部分ごとに分かれた円運動です。つまりは腰や肩を床と平行に別々に動かすのです。

ベリーダンスは心肺能力にもよい働きをもたらし、身体の柔軟性と強靱さを増強させ、身体を引き締めますが、脚の筋力形成にもよい影響をもたらします。
多くのベリーダンス・スタイルは筋肉の「孤立した動き」を強調するため、ダンスを学ぶことで様々な筋肉や独立した筋肉系統の動かし方を習得出来ます。

ヴェールを使ったダンスは腕や肩、他の上半身の筋肉を鍛えることに繋がります。
ベリーダンスは健康促進プログラムの一環としても有名です。
循環器系統の完全なトレーニング効果と腹筋の強化をもたらす事が知られて以来、ダイエットプログラムの一環として、ベリーダンスは急速に広まっています。60分間みっちりと練習をこなすことで、330カロリー分のエネルギーが消費されるともいわれています。ベリーダンスが腹部の筋力と柔軟性を強化する、と言う側面にひとつのフォーカスが当てられてからは、ベリーダンスは、腹部のダイエットに優れ、更に女性特有の生理通や便秘症状にも効果があるといわれています。

基本運動

1.ベイシックヒップシミ−
ベリーダンスの基本的な動作で腰を振るわせる運動
(腰を左右交互に、上下に動かす動作で強く動かしたり、大きく動かしたり、細かく動かしたりします)

2.ベイシックショルダーシミ−
ベリーダンスの基本的な動作で肩を動かす運動
(肩を交互に前後させる動作でゆっくり大きく動かしたり、早く細かく動かしたりします)

3.ボディウエーブ
体全体をウエーブさせる運動
(胸からお腹を前から後ろにウエーブさせり、反対に後ろから前にウエーブさせたりします)

4.ヒップドロップ
腰を斜に上下に動かす運動
(片方の足を軸にして、反対の足は爪先で斜前に置き、ヒップを上から下に斜に落とします)

5.フィギュア8
ピップを8の字に動かす運動
(ピップを片方ずつ横に回転させて前から後ろに8の字を描いたり、後ろから前に8の字を描いたりします)
posted by リサ at 00:08 | 産後体操を極める

アイソメトリックトレーニングで産後ダイエット

アイソメトリックトレーニングとは
アイソメトリックとは、等尺性運動のことで、これは、筋肉の長さを変えないで筋力を発揮することをいいます。
たとえば、壁や柱などのように動かないものを全力で押すとか、バスタオルなどのように伸び縮みしないものを引っ張ることで筋力トレーニングを行なうというものです。この押したり引いたりする動作を約10秒〜20秒行ないます。筋肉は、全力で力を入れるとおよそ6秒で最大筋力を発揮するようになります。その状態でさらに数秒間力を入れ続けることでハイパワーのトレーニングになるのです。


アイソメトリックスのメリット
 
1.簡単に短時間でトレーニングができる。
2.器具を用いなくとも、どこでもトレーニングができる。
3.疲労が少ないので回数をこなせる。
4.集中的に部分的な強化ができる。
5.緊張筋の活性化に特に効果的である。
6.リハビリテーションエクササイズの一部として行う筋力強化方法として活用できる。

 
アイソメトリックスのデメリット
 
1.動きを伴うトレーニングとしては向いてない。
2.持久力のトレーニングとしても向いてない。
3.運動が比較的単調なのであきやすい。

といった感じです。
ですから、産後体操としては、取り入れても良いのではないかと思います。

1.胸の前で合わせた手のひらどうしを全力で10秒間押す。
2.いすの背もたれにタオルを回し、お腹の筋肉で上体を絞り込むようにタオルを
前にひきつけます。10秒。
3.いすに座り、タオルを足の裏にまわして、ゆっくりとタオルを引き上げます。10秒。

以上を1日5から10セット繰り返します。
posted by リサ at 18:49 | 産後体操を極める

産後体操の前に

産後体操を行う前に、必ずストレッチを行いましょう。

ストレッチとは、関節の動作をスムーズにする目的で、筋肉などの組織を引っ張ったり、
伸ばしたりする運動のことをいうらしいです。

でもってこの効果ですが、ストレッチを行うことで体が柔軟になり、
体操を行う際にも動きを自然に行うことができる、ということです。
硬直化した体でスポーツを行うと、脳で考えた動きに体がついてこない瞬発力が欠けた状態になってしまうだけでなく、
捻挫や肉離れを引き起こしやすいなど危険な状態であるため、スポーツを行う際には柔軟性が必要となってくる。
という効果もあるらしいです。

しかしストレッチを行いすぎることは逆に体にとって良くないことである。ストレッチにより無理に体を伸ばそうとすれば神経細胞を傷つけてしまうこともあるほか、筋肉を構成する細胞に過度の負担をかけ、傷んだ細胞の回復能力をも低下させることに繋がることがある。そのためストレッチはあまり力を入れすぎずに、段階を踏みながら自分に合ったストレッチを行うことが重要である。

ともあるので注意してください。

でも、いきなり体操を行うのではなく軽いストレッチから入るのは良いですよね?
タグ:産後体操
posted by リサ at 17:51 | 産後体操を極める

アフタービクス入門

産後のダイエットアフタービクスを取り入れる人が多いようですね。
アフタービクスとは、出産後のアフターとエアロビクスの造語で、出産後の有酸素運動を意味します。
出産後の機能回復や体力回復、体型の改善、乳汁分泌の促進などを目的としたものが多いですね。
アフタービクスはだいたい産後1ヶ月から始める人が多いです。
筋力トレーニングとエアロビクスがミックスされたいわゆるサーキットトレーニング形式で、ウェスト、ヒップ、太ももをシェイプする効果があるようです。

場所は、スポートクラブとかでもやってますが、最近は病院でも行うところもあるみたですね。
一度聞いてみてはいかがでしょうか?

では、一般的にスポーツクラブとかで行われているアフタービクスの紹介です。


エクササイズの主なメニュー

ウォーミングアップ&ボディバランス
骨盤を動かして体のトーニング(調整)や軽いステップで体を温め、ほぐしていきます
バランス・サーキット
抗重力筋のエクササイズ&リズミカルムーブメント
お腹や腰回り、太もものシェイプアップエクササイズ
リカバリーワーク
腹筋、骨盤底筋群を集中的にエクササイズして機能を回復させます
リラクゼーション
ストレッチや深い呼吸
posted by リサ at 16:06 | 産後体操を極める

インナーマッスル体操

骨盤足踏み
1.手を足の付け根にあて、骨盤の左右を上げたり下ろしたりするよう動かして下さい。
2.足はつま先をつけて、かかとを上げて下さい。このときひざは曲げないようにね!それから肩も上げないように気をつけて下さい。
 イメージとしては骨盤の左右を上下に引き上げる感じですね。
 それから絶対にお尻が横に振れてしまわないようにしましょう!
 これを行うと腸腰筋がより柔軟になって、普段の歩き方もしなやかになります。1日で最低20回は行ってください。


1.壁から約10cmのところに立ちます。ちっちゃなテープを張ったりすると便利ですよ。
2.背中を壁につけて、隙間の状態をチェックしてください。これ重要です。
 この時、背中が反り気味の人は、壁と腰の間にかなり隙間ができちゃうんです。
 逆に猫背気味の人は、お尻が壁から離れちゃうんです。不思議〜。これだけでわかっちゃう。
 まあ、どちらの人も、壁とお尻から腰の間に隙間が出来ないように、おへそに力を入れて下さい。
3.そのままひざを曲げて下さい。お尻と腰が壁から離れないように意識してくださいね。
4.5秒くらいかけて、ゆっくり静かに息を吐きながらひざを曲げ、今度は息を吸いながら5秒くらいかけて元の体勢に戻って下さい。
これを10回行うと、背骨・腰のインナーマッスルが鍛えられて、姿勢がよくなります。
posted by リサ at 15:54 | 産後体操を極める

栄養所要量

産後体操の前に、みなさんは日常の生活がどれくらいの運動量になっているかご存知ですか?
これを意識するだけでも大きくかわります。

厚生労働省
第6次改定日本人の栄養所要量について
より引用です。

参考表 生活活動強度の区分(目安)

生活活動強度
と指数(基礎
代謝量の倍数) 日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時 間
I
(低い)
1.3 安 静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立 つ 11
歩 く 1
速 歩 0
筋運動 0
II
(やや低い)
1.5 安 静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立 つ 9
歩 く 5
速 歩 0
筋運動 0
III
(適 度)
1.7 安 静 9 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立 つ 8
歩 く 6
速 歩 1
筋運動 0
IV
(高い)
1.9 安 静 9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立 つ 8
歩 く 5
速 歩 1
筋運動 1
注)生活活動強度II(やや低い)は、現在国民の大部分が該当するものである。
生活活動強度III (適度)は、国民が健康人として望ましいエネルギー消費をして、活発な生活行動をしている場合
であり、国民の望ましい目標とするものである。
タグ:ダイエット
posted by リサ at 18:40 | 産後体操を極める

身体の変化

妊娠中の体系の変化をみなさんはだいたいわかってますか?

出産するまでの妊婦さんの身体は大きく変化します。だいたい妊娠10ヶ月頃には、妊婦さんのお腹まわりは、およそ20cmくらいは大きくなっています。

でも、大きくなるのはお腹まわりだけではありませんよ。お腹まわりの変化とともに、他の部分も大きくなっているのです。当然ですよね?お腹も背中もつながってますからね。

つまり、体型を元に戻すためには、お腹まわりだけではなく、全身運動が必要なのです。そしてバランスのいい食事、あとは下着選びにも気をつけなくてはいけません。

産後に、ママさんたちにとってもっとも重要でもっとも楽しいのが、赤ちゃんへの授乳ですよね?赤ちゃんにすわれているときは、まさに至福の時ですよね?

つぎに、下着についてですが、ブラジャーは授乳に便利な前あきのものが良いのではないでしょうか?

産後は体重の変化が結構ありますので、定期的にに自分の身体のサイズをチェックして、体型にあった下着をつけるようにした方が良いでしょう。特に重要なのが、背中のラインで、ここがすっきりすると、全体的にスリムに見えます。

出産直後は、赤ちゃんのことで頭がいっぱいで、新米ママさんはなかなか自分のことに手が回らないと思いますが、こういうときこそ、がんばってください。
posted by リサ at 00:16 | 産後体操を極める

気をつけること

健康的な食事療法と定期的な運動は、あなたがあなたの妊娠前の体重に戻るのに必ず役立つことができます。妊娠の後、産後ダイエットのこれらの単純なヒントを考慮してください。ほとんどが新人ママさんならば、妊婦用の服を掛けたがっています。あなたが退院するとき、あなたの大好きなジーンズは合いません、しかし、よい知らせがあります。秘密が、妊娠の後、体重減少にありません。健康的な産後ダイエット(定期的な運動)に関する成功ヒンジ ― そして、多くの忍耐。個人としては、食べること。
あなたが妊娠していたとき、あなたはあなたの赤ちゃんの成長と開発を支持するために、いつもより食べたかもしれませんでした。適当な栄養は、まだ重要です ― 特にあなたが母乳であるならば、 ― しかし、あなたのニーズとゴールは、現在異なります。賢い選択をすることは、妊娠の後、好ましい体重減少を促進することができます。
果物、野菜と全部の穀物に集中してください。繊維分が高い食品 ― 例えば果物、野菜と全部の穀物 ― あなたがより長く満腹であると感じるのを援助している間、あなたに多くの重要な栄養分を提供してください。他の栄養豊富な選択は、低脂肪酪農製品(例えば脱脂乳、ヨーグルトと低脂肪チーズ)を含みます。牛肉とポークの白身の肉家禽、大部分の魚、豆と乏しいカットは、タンパク質(亜鉛、鉄とBビタミンと同様に)の良い源です。
誘惑を避けてください。産後ダイエットに成功するために、あなたによい食品を、自分のまわりにおいてください。ジャンクフードがあまりにたくさんの誘惑を配置するならば、それを家の中に入れないでください。より小さな部分を食べてください。食事を抜かないでください、あるいは、果物と野菜のあなたの摂取量を制限してください。あなたは、不可欠な栄養分を逃します。その代わりに、より高いカロリー食品のあなたの部分を縮小してください。
*あなたが空腹な時だけ、食べてください。あなたが心配しているか神経質ならば、あるいは、あなたは単に食べる時間であると思うならば、あなた自身の気を散らしてください。散歩にあなたの赤ちゃんを連れて行くか、友人に電話をするか、大好きな雑誌を読んでください。産後ダイエットをがんばって下さい。
posted by リサ at 18:14 | 産後体操を極める

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